7-TAGES-PROGRAMM (Ernährungs- und Fitnessprogramm)

 

Ganz grundsätzlich möchte ich an dieser Stelle anbringen, dass allein gesunde Ernährung nicht die gewünschten Effekte erzielt. Der Körper muss stets in Bewegung gehalten werden. Sport, Fitness oder einfach nur einen rasanten und bewegungsvollen Tagesablauf sind Voraussetzung.

 

Allgemeine Voraussetzungen: Motivation, Selbstdisziplin und Willenskraft.

 

 

 

Tag 1 (Montag):

 

 

 

Sie wachen auf und denken sich: "heute beginnt mein Programm".

Nun, der erste Programmpunkt ist das Frühstück.

 

Fall Sie Morgens vor der Arbeit nicht frühstücken, werden wir probieren Sie daran Schritt für Schritt zu gewöhnen. Es ist eine sehr wichtige Mahlzeit.

 

Das Frühstück

 

Müsli, Vollkornbrot, Brötchen, Obst, Gemüse, Cornflakes, Spiegelei, Rührei sind wohl die üblichen Frühstücksmahlzeiten.

 

Als morgentliches Ritual und Teil des Programms, nehmen Sie sich vor jeden Morgen eine Frucht zu essen (Banana, Orange, Apfel, Birne, etc.)

 

Dazu empfiehlt sich ein Müsli. Natürlich könnnen Sie das wunderbar kombinieren.

 

Nach oder vor dem Frühstück bereiten Sie sich ein "Vesper" für Zwischendurch vor. Dieses "Vesper" enthält zwei Vollkornbrote mit einem Belag Ihrer Wahl, ausgeschlossen Schokoladenbelag oder sonstiges. Dazu legen Sie eine Frucht (Banane, Apfel, Birne, etc.)

 

Was den Kaffe angeht, müssen Sie eventuell eine Umstellung vornehmen. Kaffe wird heut zu Tage meist in "Unmengen" konsumiert. Der Kaffe als kleiner "Fitmacher" nach dem Aufstehen ist vollkommen in Ordnung.

Deswegen nehmen wir als Richtline 3 Tassen (normalstarken) Kaffe über den ganzen verteilt. Falls sie kein Kaffetrinke sind, umso besser.

 

Nun fahren Sie zur Arbeit oder was auch immer Sie machen. Im Zeitraum zwischen 12 und 15 Uhr sollten Sie Mittagessen. Sie könne ihr mitgebrachtes Vesper entweder davor oder danach essen.

 

Das Mittagessen

 

Für das Mittagessen sollten Sie sich auf jeden Fall ein Stunde Zeit nehmen. Denken Sie nicht an die Zeitersparnis wenn Sie nicht zu Mittag essen würden.

Wir gehen hier von einem ganzheitlichen Programm aus, welches Ihnen einen gesunden Essensrythmus verschafft.

 

Die Möglichkeiten:

 

-Kantine

-Restaurant

-Bäcker

-Imbiss

-Lieferservice

-Selbst kochen (wenn Möglichkeit im Unternehmen vorhanden)

-Mittagessen mitbringen

 

Das Mittagessen sollte möglichst:

 

-reichhaltig

-abwechslungsreich

-"farbenfroh"

-Biologisch

-Kalorienarm

-Vollwertig

-Mit wenig Zusatzstoffen

 

sein.

 

Da dies Richtwerte sind, schauen Sie zu, dass Sie sich danach richten.

Gehen Sie deswegen nicht zum Bäcker, nicht zum Imbiss, Döner, etc..

 

Die Kantinen in manchen Unternehmen sind heut zu Tage vorzüglich.

 

Übrigens: Der Weg zum Mittagessen (Kantine, Restaurant,...) kann ruhig etwas länger sein, denn Sie bewegen sich dabei und das ist gut so. Natürlich, wenn Sie sowieso schon einen bewegten Arbeitsalltag haben, ist diese Bewegung für Sie nicht essentiell.

 

Generell gilt: Jede Art von Bewegung während des Arbeitstages ist gut!

 

Nach dem Mittagessen gehen Sie zurück an Ihren Arbeitsplatz. Wenn Sie zwischendrin Hunger verspüren, Essen Ihre mitgebrachte Frucht oder Ihr Vesper (wenn Sie es nicht schon vor dem Mittagessen gegessen haben).

 

Aber denken Sie daran: Sie haben nur ihr Vesper und die Frucht als Reserve.

Bis zum Abendessen müssen sie durchhalten. Zusätzliche "Snack´s" sollten Sie nicht zu sich nehmen, es sei denn es sind Balaststoffe oder Obst.

 

Das Abendessen

 

Nach Ihrem vollbrachten Arbeitstag fahren Sie nachhause. Es geht in Richtung Abendessen. Bestimmt haben Sie oftmals auch noch wichtige Sachen nach der Arbeit vor, abgesehen vom Abendessen. Deswegen wieder hier die Möglichkeiten und Richtlinien für ein gutes Abendessen.

 

Die Möglichkeiten:

 

-Zuhause zu Abend Essen

-Geschäftsessen im Restaurant

-Imbiss

-Lieferservice

 

Das Abendessen sollte möglichst:

 

-abwechslungsreich

-"farbenfroh"

-Biologisch

-Kalorienarm

-Vollwertig

-Mit wenig Zusatzstoffen

-wenig fettig

-nicht "deftig"

 

sein.

 

Nach einem normalen Arbeitstag sind nun wahrscheinlich körperlich und geistig etwas erschöpft!? Es nützt dennoch nichts: Sie sind noch nicht fertig mit dem Tag. Ich sage bewusst nicht "Arbeitstag", da dieser Teil des Programms keine Arbeit ist, sondern Genugtuung. Sie müssen nur einmal damit anfangen.

 

Nun wählen Sie:

 

Fitnessstudio, Fussball, Tennis, Basketball, Volleyball, Squash, Schwimmen, Joggen, Hockey, Baseball, Radfahren, Badminton, Rugby, Yoga, Tai-Chi, Kampfsportarten, Fechten. Falls ich etwas vergessen habe, schreiben Sie mir bitte einen Hinweis, mir fällt im Moment nicht mehr ein ;-).

 

Alternativ dazu:

 

40 Liegestützen, 40 Kniebeugen jeden Abend nach der Arbeit, bis Sie eine Sportart für sich gefunden haben.

 

 

 

 

 

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